Snabbt aprikosbröd

8 dl mjöl (jag tog 4dl vetemjöl special och 4dl grahamsmjöl) 

5 dl vatten

2 dl havregyrn

2 dl rågkross

1 dl torkade aprikoser

½ dl linfrön

½ dl pumpakärnonr

2 msk rapsolja

2 tsk bakpulver

1 tsk salt

Gör så här: Måtta upp vattnet i en skål, tillsätt havregryn, rågkross, linfrön, pumpakärnor, rapsolja och salt. Låt stå och dra i någon minut medan du skär de torkade aprikoserna i mindre bitar, rör sedan ner dem i smeten. Blanda mjöl och bakpulver, tillsätt det i smeten och arbeta ihop en slät, klibbfri deg. Dela degen i hälften och forma runda bröd. Skåra och nagga bröden med en gaffel. Grädda i nedre delen av ugnen i  20-30min i 225grader.

Nu börjar det dra ihop sig för både Blodomloppet och Vårruset samt massa andra roliga tävlingar. I år får jag stå över men nästa år kommer jag igen och då får ni passa er.

Tänkte dela med mig av några små tips som man kan tänka på under loppets gång.

1. Först och främst: Löpning är roligt så glöm inte att ha roligt när du springer.

2. Det kan vara bra att springa med en kompis, prata ihop er innan loppet hur ni ska göra om någon vill öka eller minska tempot. Det sista man vill är att återfinna sin kompis efter mållinjen med en sur min och spendera resten av dagen med frågor som "varför sprang du ifrån mig?" eller "vi hade ju bestämt att vi skulle springa i ett högre tempo, varför hängde du inte på?"

3. Ta rygg på någon annan löpare, att springa i lä sparar kraft och energi.

4. Undvik att ta ut svängarna, lyft blicken från marken och se den rakaste vägen framför dig.

5. Ha koll på hur vätskestationerna är ut placerade, du kan spara mycket tid och energi genom att veta på vilken sida de är placerade på samt att planera din väg in i stationen så du slipper zickzacka mellan andra löpare.

6. Utnyttja vätskestationerna, dricker du först när du är törstig så är du redan i negativ vätskebalans. Ju varmare och längre loppet är desto vikitgare är det att ha koll på sitt vätskeintag.

Igår fick jag finbesök utav Annica och självklart var jag tvungen att dra med henne på T-bäcksgympan så hon fick se vad vi pysslar med på onsdag- och söndagskvällarna. Jag blir så grymt sugen på att köra ett riktigt hårt pass och verkligen springa tills lungorna och benen gör ont men jag får hålla mig till mitt lufstempo ett tag till. Är så stolt över mig själv att jag fortfarande i v.32 klarar av att hänga med på passen.

Det är så underbart när man kan sitta ute i solen, dricka sin latte, äta sin kaka och läsa. Energiboost på hög nivå. Hoppas ni har det lika gott i hela Sverige som jag har det i lilla T-bäck :)

Ett väldigt hett ämne just nu i media är kosttillskott. Därför tänkte jag skriva lite om kost och idrott, jag ska försöka slå hål på några myter som florerar i idrottsvärlden.

All fysisk aktivitet är bra och man ska prioritera daglig rörelse, för vuxna rekommenderas minst 30min fysisk aktivitet/ dag men gärna upp till 60min. Beroende på vilken typ utav aktiviten man utövar, intensitet, duration mm så kommer olika krav att ställas på kost och återhämtning.

Hur ska man veta vad som är rätt eller fel i djungeln utav råd gällande kosten? Eftersom energiförbrukningen skiljer sig mellan olika idrotter så är det bättre att ange behoven utav kolhydrater och protein i g/kg/dag.

Under träningspassen så är det främst kolhydrater och fett som används, desto högre träningsintensitet desto mer kolhydrater förbrukas. Kroppens kolhydratslager är ganska små och måste därför fyllas på efter träningspassen. Om man inte fyller på så klarar man inte av att bibehålla en hög träningsintensitet. Efter rikitgt hårda träningspass tar det upp till 20-48timmar innan lagren åter är fyllda, hur fort detta sker beror på hur mycket kolhydrater man äter efter träningen. Tränar man flera pass/dag är det bra att variera typen utav träning så kroppen hinner återhämta sig.

Hur mycket kolhydrater ska man äta? Som tidigare nämnts varierar behovet efter person och idrottstyp. Vid lättare daglig träning ex promenader räcker det med 5-7g kolhydrater/kg/dag. Vid medelhård daglig träning ex löpning rekommenderas 8-10g/kg/dag och vid hård daglig träning som varar 4-6timmar krävs det upp till 12g/kg/dag. Detta skulle innebära att en person som dagligen tränar medelhårt och väger 70kg skulle behöva äta 560-700g kolhydrater. (70x8=560)

Hur mycket protein ska man äta? När man börjar diskutera protein kan det gå hett till, många främst inom styrkeidrotter menar att man måste äta enorma mängder protein för att bygga muskler. Proteinbehovet kommer att öka både för dem som utövar styrkeidrotter men även för dem som håller på med uthållighetsidrotter. Några extrema mängder rör det sig dock inte om. En vanlig frisk människa som inte tränar har ett behov på ungerfär 0,8g protein/kg/dag medan en elitidrottare kan ha ett behov på 1,2-1,7g/kg/dag.

För en elitidrottare som väger 70kg skulle det innebära ett proteinbehov på 84-119g/dag.

Här kan man diskutera en av de vanliga myterna; att man måste ta proteintillskott för att komma upp i de mängder protein. Svaret är: Nej, det behöver man absolut inte. Äter du tillräckligt med mat och varierat så kommer du att kunna täcka ditt proteinbehov. Har vi en elitidrottare som väger 70kg med ett proteinbehov på 1,6g/kg/dag så bör denne äta 112g. För att elitidrottaren ska få i sig tillräckligt med mat så bör denne äta en blandkost på 3000-4000kcal. Äter man tillräckligt och varierat så kommer proteinbehovet att täckas då protein finns i de flesta livsmedel som man äter, både i vegetabilier och animalier. Protein bör ingå i varje måltid.

De företag som säljer olika tillskott vill självklart att du kan köpa deras produkter, dessa är ofta dyra och lovar mirakel. När någon produkt utlovar mirakelförändringar så ska man dra öronen åt sig och verkligen ta en funderare över om detta verkligen kan vara sant.

Hur mycket fett ska man äta? Man kan märka av en viss rädsla för att äta fett men fett är livsnödvändigt för oss. Det man ska fundera över är vilken typ utav fett man äter; fisk, avokado, nötter och flytande oljor är mycket bra fettkällor. Mängden fett man bör äta blir den återstående delen efter att kolhydrats- och proteinbehoven blivit täckta. Fett används främst som energi vid träning som sker på lägre intensitet men under längre tid.

De flesta som utövar någon idrott äter eller har under någon period ätit kosttillskott. Behöver man äta alla dessa olika preparat? När man svettas så sker en viss förlust utav mineraler, hur stora dessa förluster blir är väldigt svåra att mäta och man kan hitta många olika siffror på detta beroende på hur stuiderna blivit gjorda. Vitaminer förloras i mindre mängd än mineraler. De mängder som man under normala förhållanden förlorar täcks med en tillräcklig och varierad kost.

Många av kosttillskottens positiva effekter saknar vetenskapliggrund och de kan även innehålla ämnen som inte deklarerats på förpackningen. Man ska även fundera på vilka de prestationshöjande effekterna är, lovas förbättrad uthållighet så behöver dessa effekter inte ses vid explosivt muskelarbete. Stirra dig inte blind på de prestationshöjande effekterna och kom ihåg att tänkesättet "om lite är bra så borde mycket vara bättre" inte stämmer.

Titta gärna på detta reportage

http://www.tv4play.se/nyheter_och_debatt/nyheterna_skelleftea?title=livsfarliga_amnen_i_motionspiller&videoid=1545023

En super god, lätt och luftig chokladkaka.

3dl vetemjöl 

2dl socker

2dl mjölk

2ägg  

100g flytande margarin

1dl kakao

1msk vaniljsocker

1½tsk bakpulver

Gör så här: Blanda socker. kakao och mjölk.Knäck ner äggen och vispa smeten poröst, tillsätt det flytande margarinet. Blanda mjöl, vaniljsocker och bakpulver, rör ner det i smeten och rör tills smeten är slät. Smörj och bröa formen. Grädda i nedre delen av ugnen i ca 50min i 175grader. Känn med en sticka i mitten av kakan så man vet att den är färdig.

Vecka 12 såg ut så här för mig:

Måndag- Vila

Tisdag- Cykel + styrka överkropp

Onsdag- T-bäcksgympa

Torsdag- Simning + vattengympa

Fredag- Vila

Lördag- Promenad 2 km

Söndag- Promenad 4km

Grahamsbaguetter

2,5 liter mjöl (jag valde 70% grahamsmjöl och 30% vetemjöl)

7dl vatten

3dl rågkross

2dl surdeg

2msk rapsolja

2 tsk salt

Gör så här: Blanda surdeg, rågkross, olja och vatten, rör om så allt löser sig. Tillsätt salt och mjöl och arbeta degen slät. Låt jäsa under bakduk i ca 4timmar. Vecka en bakduk och mjöla den. Fördela degen i lämpligt stora delar och forma långa baguetter, snurra dem och lägg dem på den mjölade bakduken. Låt jäsa under bakduk i 30min. Skåra baguetterna innan gräddning. Grädda i nedre delen av ugnen i 225grader i ca 30min. (Glöm inte att ta bort bakduken innan du sätter in bröden i ugnen)