I love it. <3 Gissa om det börjar killa i löpnerverna :)

Det är så härligt att starta dagen med en promenad, helst nu när det ofta är fint väder och man hör fågel kvittret. Så på med skorna och ladda batterierna inför dagen med en morgonpromenad.

Ett säkert vårtecken är när hästarna börjar fälla päls men jag hittade fler när jag var ute och gick.

Nu börjar det dra ihop sig för både Blodomloppet och Vårruset samt massa andra roliga tävlingar. I år får jag stå över men nästa år kommer jag igen och då får ni passa er.

Tänkte dela med mig av några små tips som man kan tänka på under loppets gång.

1. Först och främst: Löpning är roligt så glöm inte att ha roligt när du springer.

2. Det kan vara bra att springa med en kompis, prata ihop er innan loppet hur ni ska göra om någon vill öka eller minska tempot. Det sista man vill är att återfinna sin kompis efter mållinjen med en sur min och spendera resten av dagen med frågor som "varför sprang du ifrån mig?" eller "vi hade ju bestämt att vi skulle springa i ett högre tempo, varför hängde du inte på?"

3. Ta rygg på någon annan löpare, att springa i lä sparar kraft och energi.

4. Undvik att ta ut svängarna, lyft blicken från marken och se den rakaste vägen framför dig.

5. Ha koll på hur vätskestationerna är ut placerade, du kan spara mycket tid och energi genom att veta på vilken sida de är placerade på samt att planera din väg in i stationen så du slipper zickzacka mellan andra löpare.

6. Utnyttja vätskestationerna, dricker du först när du är törstig så är du redan i negativ vätskebalans. Ju varmare och längre loppet är desto vikitgare är det att ha koll på sitt vätskeintag.

Igår fick jag finbesök utav Annica och självklart var jag tvungen att dra med henne på T-bäcksgympan så hon fick se vad vi pysslar med på onsdag- och söndagskvällarna. Jag blir så grymt sugen på att köra ett riktigt hårt pass och verkligen springa tills lungorna och benen gör ont men jag får hålla mig till mitt lufstempo ett tag till. Är så stolt över mig själv att jag fortfarande i v.32 klarar av att hänga med på passen.

Ett väldigt hett ämne just nu i media är kosttillskott. Därför tänkte jag skriva lite om kost och idrott, jag ska försöka slå hål på några myter som florerar i idrottsvärlden.

All fysisk aktivitet är bra och man ska prioritera daglig rörelse, för vuxna rekommenderas minst 30min fysisk aktivitet/ dag men gärna upp till 60min. Beroende på vilken typ utav aktiviten man utövar, intensitet, duration mm så kommer olika krav att ställas på kost och återhämtning.

Hur ska man veta vad som är rätt eller fel i djungeln utav råd gällande kosten? Eftersom energiförbrukningen skiljer sig mellan olika idrotter så är det bättre att ange behoven utav kolhydrater och protein i g/kg/dag.

Under träningspassen så är det främst kolhydrater och fett som används, desto högre träningsintensitet desto mer kolhydrater förbrukas. Kroppens kolhydratslager är ganska små och måste därför fyllas på efter träningspassen. Om man inte fyller på så klarar man inte av att bibehålla en hög träningsintensitet. Efter rikitgt hårda träningspass tar det upp till 20-48timmar innan lagren åter är fyllda, hur fort detta sker beror på hur mycket kolhydrater man äter efter träningen. Tränar man flera pass/dag är det bra att variera typen utav träning så kroppen hinner återhämta sig.

Hur mycket kolhydrater ska man äta? Som tidigare nämnts varierar behovet efter person och idrottstyp. Vid lättare daglig träning ex promenader räcker det med 5-7g kolhydrater/kg/dag. Vid medelhård daglig träning ex löpning rekommenderas 8-10g/kg/dag och vid hård daglig träning som varar 4-6timmar krävs det upp till 12g/kg/dag. Detta skulle innebära att en person som dagligen tränar medelhårt och väger 70kg skulle behöva äta 560-700g kolhydrater. (70x8=560)

Hur mycket protein ska man äta? När man börjar diskutera protein kan det gå hett till, många främst inom styrkeidrotter menar att man måste äta enorma mängder protein för att bygga muskler. Proteinbehovet kommer att öka både för dem som utövar styrkeidrotter men även för dem som håller på med uthållighetsidrotter. Några extrema mängder rör det sig dock inte om. En vanlig frisk människa som inte tränar har ett behov på ungerfär 0,8g protein/kg/dag medan en elitidrottare kan ha ett behov på 1,2-1,7g/kg/dag.

För en elitidrottare som väger 70kg skulle det innebära ett proteinbehov på 84-119g/dag.

Här kan man diskutera en av de vanliga myterna; att man måste ta proteintillskott för att komma upp i de mängder protein. Svaret är: Nej, det behöver man absolut inte. Äter du tillräckligt med mat och varierat så kommer du att kunna täcka ditt proteinbehov. Har vi en elitidrottare som väger 70kg med ett proteinbehov på 1,6g/kg/dag så bör denne äta 112g. För att elitidrottaren ska få i sig tillräckligt med mat så bör denne äta en blandkost på 3000-4000kcal. Äter man tillräckligt och varierat så kommer proteinbehovet att täckas då protein finns i de flesta livsmedel som man äter, både i vegetabilier och animalier. Protein bör ingå i varje måltid.

De företag som säljer olika tillskott vill självklart att du kan köpa deras produkter, dessa är ofta dyra och lovar mirakel. När någon produkt utlovar mirakelförändringar så ska man dra öronen åt sig och verkligen ta en funderare över om detta verkligen kan vara sant.

Hur mycket fett ska man äta? Man kan märka av en viss rädsla för att äta fett men fett är livsnödvändigt för oss. Det man ska fundera över är vilken typ utav fett man äter; fisk, avokado, nötter och flytande oljor är mycket bra fettkällor. Mängden fett man bör äta blir den återstående delen efter att kolhydrats- och proteinbehoven blivit täckta. Fett används främst som energi vid träning som sker på lägre intensitet men under längre tid.

De flesta som utövar någon idrott äter eller har under någon period ätit kosttillskott. Behöver man äta alla dessa olika preparat? När man svettas så sker en viss förlust utav mineraler, hur stora dessa förluster blir är väldigt svåra att mäta och man kan hitta många olika siffror på detta beroende på hur stuiderna blivit gjorda. Vitaminer förloras i mindre mängd än mineraler. De mängder som man under normala förhållanden förlorar täcks med en tillräcklig och varierad kost.

Många av kosttillskottens positiva effekter saknar vetenskapliggrund och de kan även innehålla ämnen som inte deklarerats på förpackningen. Man ska även fundera på vilka de prestationshöjande effekterna är, lovas förbättrad uthållighet så behöver dessa effekter inte ses vid explosivt muskelarbete. Stirra dig inte blind på de prestationshöjande effekterna och kom ihåg att tänkesättet "om lite är bra så borde mycket vara bättre" inte stämmer.

Titta gärna på detta reportage

http://www.tv4play.se/nyheter_och_debatt/nyheterna_skelleftea?title=livsfarliga_amnen_i_motionspiller&videoid=1545023

Morgondimman har inte lättat, solen har ännu inte hunnit upp, är det då möjligt att själv orka upp från den varma goa sängen?

A och O för att orka upp på morgonen är att du kommer i säng i tid på kvällen och får dina 7-8 timmars sömn som du behöver varje natt. Sover du för lite eller dåligt är risken större att du bara dra täcket över huvudet igen när klockan ringer på morgonen, så prioritera din sömn.

Jag tränar gärna på morgonen, tycker att dagen får en bra start då. Tänkte därför dela med mig hur jag gör de dagar jag väljer att lägga träningen på morgonskvisten.

Till att börja med lägger jag alltid fram mina träningskläder, i och med det har jag gjort upp en plan med min träning för den dagen. Jag kan inte backa och komma med en massa ursäkter.

Jag kan inte träna på tom mage, brukar därför äta en banan och dricka ett glas mjölk eller något liknande. Jag är noga med att alltid fylla på med vätska innan jag tränar samt att jag har med mig vattenflaskan under träningen. Sedan brukar jag duka fram tallrik mm på kvällen samt förbereda frukosten så jag vet att allt i princip står på bordet och väntar på mig när jag kommer hem (för då är jag extremt hungrig).

Sedan brukar jag välja att lägga träningen på morgonen de dagar jag inte ska iväg som tidigast, det är skönt att hinna varva ner lite innan det är dax att ge järnet i skolan eller på jobbet.

Så gör jag, hur gör du?

Är det bara skidor som gäller så fort marken täckts med snö? Hur gör man då om man inte gillar att åka skidor? Ställer man in all träning eller skaffar man sig ett gymkort?

Vintern behöver inte vara så grym och tråkig som många tycker. Om man tar sig en funderare vad man själv anser vara träning så kan man komma på en massa bra och intressanta förslag. Snön måste röjas bort från gården eller bilen, ett perfekt tillfälle att utnyttja för lite styrketräning. Samla ihop ett kompisgäng, ta med en boll och hitta en öppen ytan med lite djupare snö på och spela snörugby eller varför inte åka lite pulka i backen som man gjorde när man var mindre, åk ner och spurta upp så har du fått in konditionsträningen för dgen. Det är svettigt och tungt men så roligt. Vill man ta det lite lugnare så är promenader fantastiska, vill man utmana sig själv lite extra så kan man gå där det är oplogat så man får mer motstånd. Är man rädd för att halka så kan man använda broddar, stavar eller spark. Nu när solen börjar titta fram så passa på att vara ute och ladda upp batterierna efter många månader med mörker. Det är även nu de flesta börjar ta upp träningen igen, kanske just för att solljuset gör att du känner dig piggare och gladare. Det är lättare att motivera sig för promenader, snöskottning eller sparkturer när solen tittar fram.

Idag är dagen som jag mest troligen har sprungit mina sista km tills Knutten kommit ut till oss. Det är jobbigt när huvudet och kroppen inte är på samma nivå. Huvudet behöver löpturerna för att må bra medan kroppen säger Nej, Nej ,Nej! Jag har svårt att hitta något annat som ger mig samma njutning som löpningen. Promenader är inget för mig, känns som ett straff att inte få springa. När jag går så vet jag att där och där brukar jag göra si och så under min löprunda. Att hitta nya vägar att promenara på är inte så lätt, har nog sprungit de flesta rundor/stigar/vägar runt byn. Jag och Diana brukar en gång/vecka åka till Vindeln och simma + köra vattengympa, det är väl Ok men det är ett pass/vecka.

T-bäcksgympan får jag forma efter dagsformen, så ofta blir det samma övningar man kör, vilket utesluter träningskickarna. Kan inte heller påstå att ridningen är något som jag räknar in som träning, gjorde inte det innan jag var gravid heller. Andy är mindfulness för mig.

Jag ska verkligen försöka ge promenaderna ett ärligt försök, sedan får jag satsa på cykling och styrketräning. Men måste erkänna att jag redan känner suget efter första löprundan, känna vinden i ansiktet, lukten av skog, fåglarnas kvitter och svetten på överläppen.